Yoga

Discipline
Education physique et sportive
Niveaux
CE1, CE2, CM1, CM2.
Auteur
S. LOEB
Objectif
- Découvrir les principes d'une bonne hygiène de vie, à des fins de santé et de bien-être.
- Prendre conscience des différentes ressources à mobiliser pour agir avec son corps.
- Mémoriser un répertoire de postures et les réinvestir à tout moment.
Relation avec les programmes

Cycle 2 - Programme 2016

  • Mobiliser le pouvoir expressif du corps, en reproduisant une séquence simple d'actions apprise ou en présentant une action inventée.
  • Prendre soin de soi et des autres.

Cycle 3 - Programme 2020

  • Mobiliser différentes ressources (physiologique, biomécanique, psychologique, émotionnelle) pour agir de manière efficiente.
  • Respecter autrui : accepter et respecter les différences dans son rapport à l'altérité et à l'autre.
Dates
Créée le 27 octobre 2017
Modifiée le 07 mars 2019
Statistiques
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Licence
CC-BY-NC-SALicence Creative Commons : Paternité - Pas d'utilisation commerciale - Partage des conditions initiales à l'identique ?.

Découvrir son corps et ses actions au travers de sa respiration.

Postures proposées : paon, chat, chien, cobra, montagne, arbre, enfant, roi des poissons, lion, tigre, sauterelle, table, guerrier, danseur, salutation au soleil (enchainement).

Bibliographie:
- Construire une séance, Micheline Flak, la revue du RYE - 2012/2013, n ̊18
- Le manuel du yoga à l'école : Des enfants qui réussissent
Micheline Flak
- Nithya yoga pour les enfants, publié par Nithyananda Vedic Sciences university press
- Et si on se mettait au yoga ensemble ?, Pomme d'api.

Déroulement des séances

1

Découverte et premières postures

Dernière mise à jour le 31 octobre 2018
Discipline / domaine
Education physique et sportive
Objectif
- Prendre soin de soi et des autres.
- Élaborer, respecter et faire respecter règles et règlements.
Durée
41 minutes (3 phases)
Matériel
tapis de sol, couverture, musique d'ambiance pour la relaxation (facultative).
Remarques
Suivre la première séance d'un moment de discussion pour revenir sur leur vécu (et en tenir compte pour la séance suivante).

1. Mise en situation - installation

collectif | 15 min. | découverte
  • Installation des tapis + couverture/serviette : posture assis.
  • recueil des représentations : s'ils connaissent, s'il savent ce que c'est, d'où ça vient, s'ils connaissent des personnes qui en font...
  • Origine du yoga :

    Le mot « Yoga » vient d’une très ancienne racine sanskrite, « jug » qui signifie relier, joindre, unir, mettre ensemble, notamment le corps, le cœur et l’esprit. Le yoga c'est ce travail pour mettre en lien ces 3 éléments.

    L’Inde est la terre d’origine du yoga. C’est une discipline élaborée depuis la plus lointaine antiquité pour aider les êtres humains à traverser la souffrance, et trouver l’unité et la joie dans leur corps et leur âme.

  • expliquer la respiration uniquement par le nez : inspiration et expiration par le nez, 3 étages : l'abdomen, la cage thoracique et les clavicules.
  • Les règles d'or du yoga : Les 5 "R" :

    Se Relier à soi, aux autres, aux apprentissages, à l’environnement…

    Se Redresser

    Se Relaxer

    Se Recentrer

    Et Respirer

    pour cela :
    - Ne jamais forcer sur les mouvements et la posture, cela ne doit pas être douloureux.
    - Pour réussir, dans le calme,
    - se concentrer sur sa respiration, sur ce que vous allez accomplir.
    Se concentrer sur son travail personnel pas celui de l'autre, ce qui compte c'est comment on avance soi-même dans la posture.
  • Posture de départ pour 4 respirations :
    Assis en tailleur, le dos redressé, la tête droite (comme si un fil tire vers le haut), les épaules décontractées, basses, les mains posées sur les genoux, paumes légèrement ouvertes. On inspire profondément, la cage thoracique se gonfle (cf. échauffement choral) puis on expire, elle se dégonfle doucement.

2. Postures

collectif | 20 min. | recherche
  1. Le paon (x2)

    - Assis sur les fesses, les jambes tendues devant soi et les mains à plat. Vous êtes des paons, cet oiseau fabuleux qui fait parfois un éventail avec sa queue.
    - ouverture en grand des jambes, on ramène les mains devant soi, toujours bien à plat.
    - vous allez commencer votre parade pour que tout le monde voient vos jolis plumes, en écartant les bras à l'horizontal en gardant le dos bien droit.
    - continuer à monter les bras, de plus en plus haut, en respirant profondément, jusqu'à toucher le ciel, on reste un moment ainsi, les plumes déployées : vous faîtes la roue !
    - Puis on redescend les bras, les paumes se déposent paumes ouvertes sur les cuisses, on respire tranquillement, on sourit, content d'avoir été si beau !

  2. Le chat (x4)
    Les chats sont merveilleusement agiles et plein d’équilibre. Ils retombent toujours sur leurs pattes. Nous aussi pouvons retomber sur nos deux pieds, même dans les situations les plus difficiles. Nous allons imaginer que nous sommes des chats ! Comme le chat, nous allons arrondir le dos.
    - mettez-vous à quatre pattes (écart entre les mains, égal à la largeur des épaules. Et celui des genoux et des pieds doit correspondre à la largeur du bassin).
    - à l'expire, arrondissez votre dos comme le chat. Gardez les bras tendus et rentrez le menton.
    - à l'inspire, creusez le dos en relevant le buste et la tête. Regardez le ciel.
  3. L'enfant
    Cette posture s’appelle la posture de l’enfant ! Elle a été créée spécialement pour vous ! Elle est très agréable, vraiment douce et relaxante.
    - inspirer : ramener les fesses sur les jambes, posture assis, pieds pointés.
    - expirer : penchez-vous en avant, posez le front sur le sol et ramenez les bras le long du corps. Les paumes de mains doivent être tournées vers le ciel. longues et profondes respirations.
  4. Le chien
    - à l'expire, on déroule le dos, la nuque en dernier.
    Cette posture est amusante elle s'appelle la posture du chien ; nous allons nous déplacer comme des petits chiots.
    - Commencez par vous mettre à quatre pattes. L’écart entre les mains doit être égal à la largeur des épaules. Et celui des genoux et des pieds doit correspondre à la largeur du bassin.
    - à l'expire, soulevez le bassin. Tendez les jambes le plus possible en essayant de garder les talons au sol. Écartez les doigts et enfoncez les mains dans le sol. Gardez la tête en bas et fixez un point entre vos pieds.
    - Gardez la tête en bas, commencez à vous déplacer dans cette position sur votre tapis d'avant en arrière (bassin en l’air, pieds et mains au sol).
  5. La montagne
    Cette posture s'appelle la Montagne, nous allons nous aussi grandir pour être aussi haut qu'une montagne !
    Debout, jambes légèrement écartées, dos droit, relâcher les bras. Pieds bien ancrés dans le sol, on soulève les orteils, on les écarte puis les repose au sol.
    Balancez-vous lentement d’avant en arrière et d’un côté sur l’autre. Ralentissez de plus en plus jusqu’à vous arrêter à la verticale, le poids du corps bien réparti entre les deux pieds.
    - Pressez les mains l'une contre l'autre et montez les bras haut vers le ciel en gardant le dos bien droit.
  6. Le guerrier (x2)
    La posture du guerrier est puissante. Les guerriers sont courageux, sans peur et peuvent faire face à n’importe quelle situation. Quand nous pratiquons cette posture, nous nous sentons solides et courageux.
    - Commencez par vous tenir debout avec les pieds joints et les mains jointes près du coeur.
    - Sautez et écartez largement et aisément les pieds. Le pied droit se tourne pour être dans la continuité du tapis et les orteils du pied gauche se tournent légèrement. Inspirez en relevant les bras parallèlement au sol. Les bras doivent être à hauteur d’épaules.
    - Expirez en pliant le genou droit. Le genou doit être au- dessus de la cheville. Gardez la poitrine fière et bombée. Sentez-vous solide, sans peur, comme un guerrier. Regardez en ligne droite au-delà du bout des doigts de la main droite.

    Prenez de profondes respirations.
    - Inspirez en redressant la jambe droite, puis répétez le mouvement du côté gauche.

Se placer face aux élèves et servir de modèle et miroir : Montrer dans un premier temps la posture puis la refaire en même temps que les élèves. Nommer la figure.

3. Relaxation

collectif | 6 min. | entraînement
  • S'installer dans une posture de relaxation : allongé au sol, détendu, jambes redressées si mal au dos.

  • Yeux clos, inspirer le plus doucement et longtemps possible puis expirer de même (compter les secondes dans sa tête si nécessaire).
    Faire le point sur les parties de son corps : on essaye de toucher le sol avec la totalité de son corps : épaules, dos. bras légèrement ouverts, paumes vers le ciel. Visage décontracté, bouche légèrement ouverte, la langue se pose librement, desserre les mâchoires, on efface les plis du visage, les paupières sont délicatement posées sur les yeux, sans pression. 
    On détend sa nuque et ses épaules, aussi légères qu'une plume ... jusqu'aux pieds.

  • le corps s'éveille, l'esprit s'éveille : vous reprenez conscience de votre respiration. Vous vous sentez prêt pour continuer la journée à l'école.
  • tendre les bras et les jambes, se grandir le plus possible : pousser un énorme bâillement.
  • pour se relever : se mettre en boule sur ses genoux puis se lever en déroulant la colonne pour terminer par la nuque (puis salut).

Voix calme, lente, sereine.
Donner des consignes simples aux élèves afin qu'ils suivent les yeux fermés, à la voix seule de l'enseignant.

2

Séance 2 : Postures et relaxation

Dernière mise à jour le 05 novembre 2017
Discipline / domaine
Education physique et sportive
Objectif
- Prendre soin de soi et des autres.
- Apprendre par essai-erreur en utilisant les effets de son action.
Durée
41 minutes (3 phases)
Matériel
tapis de sol, couverture.

1. Mise en situation - installation

collectif | 15 min. | découverte
  • Installation des tapis + couverture/serviette : posture assis.
  • RAPPEL : respiration uniquement par le nez : inspiration et expiration par le nez.
    Les règles d'or du yoga : Ne jamais forcer sur les mouvements et la posture, cela ne doit pas être douloureux. Pour réussir, dans le calme, se détendre et se concentrer sur sa respiration, sur ce que vous allez accomplir. Se concentrer sur son travail personnel pas celui de l'autre, ce qui compte c'est comment on avance soi-même dans la posture.

 

  • Posture de départ pour 4 respirations : Assis en tailleur, le dos redressé, la tête droite (comme si un fil tire vers le haut), les épaules décontractées, basses, les mains posées sur les genoux, paumes légèrement ouvertes. On inspire profondément, la cage thoracique se gonfle (cf. échauffement choral) puis on expire, le ventre se vide doucement.

2. Postures

collectif | 20 min. | recherche
  1. Le paon
    - Assis sur les fesses, les jambes tendues devant soi et les mains à plat.
    - ouverture en grand des jambes, on ramène les mains devant soi, toujours bien à plat.
    -  écartant les bras à l'horizontal en gardant le dos bien droit, monter les bras, de plus en plus haut, en respirant profondément, jusqu'à toucher le ciel, on reste un moment ainsi.
    - Puis on redescend les bras, les paumes se déposent paumes ouvertes sur les cuisses, on respire tranquillement.
  2. Le chat (x4)
    - mettez-vous à quatre pattes (écart entre les mains, égal à la largeur des épaules. Et celui des genoux et des pieds doit correspondre à la largeur du bassin).
    - à l'expire, arrondissez votre dos comme le chat. Gardez les bras tendus et rentrez le menton.
    - à l'inspire, creusez le dos en relevant le buste et la tête. Regardez le ciel.
  3. Le cobra
    On considère le cobra comme le roi des serpents. Il représente une puissante énergie. En faisant cette posture, vous recevrez beaucoup d’énergie...qui vous permettra de réaliser toutes les choses que vous voulez faire.
    - Allongez-vous sur le ventre, face contre terre, et placez vos mains juste sous vos épaules. Joignez les jambes de façon à former à l’arrière une puissante queue de cobra.
    - à l'inspire, poussez un peu sur les mains. Relevez le visage et le buste tel un serpent qui se dresse. Regardez droit devant vous et maintenez la posture. Juste pour le plaisir, levez la tête vers le ciel.
    - à l'expire, on redescend le buste. En expirant, vous pouvez émettre le sifflement du serpent.
  4. Le lion (x4)
    Le lion est courageux et connu pour être le Roi de la jungle. Il n’a peur de rien ni de personne ! Donc faisons comme un lion. Lors de la réalisation de cette posture nous ouvrirons bien grande la bouche et RUGIRONS comme un lion.
    - Asseyez-vous à genoux sur les pieds et placez vos mains à plat sur les genoux. Écartez bien vos doigts de façon à imiter les griffes du lion.
    - Prenez une inspiration profonde par le nez. Pendant l’expiration, ouvrez grand la bouche, tirez la langue vers le menton. Vous pouvez émettre un énorme rugissement. Dans le même temps, penchez-vous un peu en avant, en décollant les fesses des talons.
  5. La grenouille
    - accroupi, les bras calés entre les jambe écartées, pied et main posés sur le sol, vous voici. Les mains restent au sol et vous sautillez plusieurs fois en rebondissant sur ses deux pieds comme une grenouille bien réveillée !
  6. La montagne
    Debout, jambes légèrement écartées, dos droit, relâcher les bras. Pieds bien ancrés dans le sol, on soulève les orteils, on les écarte puis les repose au sol.
    Balancez-vous lentement d’avant en arrière et d’un côté sur l’autre. Ralentissez de plus en plus jusqu’à vous arrêter à la verticale, le poids du corps bien réparti entre les deux pieds.
    - Pressez les mains l'une contre l'autre et montez les bras haut vers le ciel en gardant le dos bien droit.
  7. Le danseur (x2)
    Visualisez-vous comme un magnifique danseur. Quand vous êtes dans cette posture soyez aussi gracieux que vous le pouvez. Mais en même temps, amusez-vous. C’est une posture d’équilibre, et si nous tombons, nous pouvons rire de nous-mêmes !
    - Commencez par vous tenir debout avec les pieds joints et les mains jointes près du coeur.

    - éloigner la main droite du corps, paume ouverte vers le ciel et attraper sa cheville droite.
    - Inspirez, redressez votre bras gauche comme si vous vouliez atteindre le ciel. Expirez, et commencez à pousser votre pied droit vers le fond de la salle, tout en soulevant votre cheville.
    - Commencez à étirer le bout des doigts de la main gauche vers l’avant et descendez votre poitrine. Prenez quelques grandes respirations.
    - Lentement redressez-vous, libérez votre pied et laissez votre bras gauche redescendre. Répétez la posture de l’autre côté.

Se placer face aux élèves et servir de modèle et miroir : Montrer dans un premier temps la posture puis la refaire en même temps que les élèves. Nommer la figure.

3. Relaxation

collectif | 6 min. | entraînement
  • S'installer dans une posture de relaxation : allongé au sol, détendu, jambes redressées si mal au dos.

  • Yeux clos, inspirer le plus doucement et longtemps possible puis expirer de même (compter les secondes dans sa tête si nécessaire).
    Faire le point sur les parties de son corps : on essaye de toucher le sol avec la totalité de son corps : épaules, dos. bras légèrement ouverts, paumes vers le ciel. Visage décontracté, bouche légèrement ouverte, la langue se pose librement, desserre les mâchoires, on efface les plis du visage, les paupières sont délicatement posées sur les yeux, sans pression. 
    On détend sa nuque et ses épaules, aussi légères qu'une plume ... jusqu'aux pieds.

  • le corps s'éveille, l'esprit s'éveille : vous reprenez conscience de votre respiration. Vous vous sentez prêt pour continuer la journée à l'école.
  • tendre les bras et les jambes, se grandir le plus possible : pousser un énorme bâillement.
  • pour se relever : se mettre en boule sur ses genoux puis se lever en déroulant la colonne pour terminer par la nuque (puis salut).

Voix calme, lente, sereine.
Donner des consignes simples aux élèves afin qu'ils suivent les yeux fermés, à la voix seule de l'enseignant.

3

Séance 3 : Postures et relaxation

Dernière mise à jour le 28 octobre 2017
Discipline / domaine
Education physique et sportive
Objectif
- Prendre soin de soi et des autres.
- Apprendre par essai-erreur en utilisant les effets de son action.
Durée
41 minutes (3 phases)
Matériel
tapis de sol, couverture.

1. Mise en situation - installation

collectif | 15 min. | découverte
  • Installation des tapis + couverture/serviette : posture assis.
  • RAPPEL : respiration uniquement par le nez : inspiration et expiration par le nez.
    Les règles d'or du yoga : Ne jamais forcer sur les mouvements et la posture, cela ne doit pas être douloureux. Pour réussir, dans le calme, se détendre et se concentrer sur sa respiration, sur ce que vous allez accomplir. Se concentrer sur son travail personnel pas celui de l'autre, ce qui compte c'est comment on avance soi-même dans la posture.
  • Posture de départ pour 4 respirations : Assis en tailleur, le dos redressé, la tête droite (comme si un fil tire vers le haut), les épaules décontractées, basses, les mains posées sur les genoux, paumes légèrement ouvertes.

2. Postures

collectif | 20 min. | recherche
  1. L'arbre (x2)
    Quand nous grandissons, nous gagnons en centimètres. De la même façon, un arbre prend des centimètres au fil des années. Dans cette posture, imaginez que votre corps grandit de plus en plus. En même temps, laissez transparaître le calme et la sagesse d’un vieil arbre sacré.
    - Mettez-vous debout, les pieds joints et les mains jointes près du coeur, puis faites porter tout le poids du corps sur le pied gauche.
    - Saisissez la cheville de votre pied droit. Faites monter la jambe et reposez le pied droit sur l’intérieur de la cuisse gauche.

    Ramener les mains paumes placées l’une contre l’autre à hauteur du cœur. Tenez-vous debout bien droit, grandissez- vous. Gardez la colonne vertébrale bien droite, autant que possible. Imaginez, maintenant, que vous devenez aussi grand qu’un arbre et que votre pied gauche est comme la racine d’un arbre bien ancrée dans le sol.
    - Après quelques respirations profondes, posez le pied droit et refaites le même mouvement avec l’autre.

  2. Le paon
    - On vient s'asseoir sur les fesses, les jambes tendues devant soi et les mains à plat. Vous êtes des paons, cet oiseau fabuleux qui fait parfois un éventail avec sa queue.
    - ouverture en grand des jambes, on ramène les mains devant soi, toujours bien à plat.
    - vous allez commencer votre parade pour que tout le monde voient vos jolis plumes, en écartant les bras à l'horizontal en gardant le dos bien droit.
    - continuer à monter les bras, de plus en plus haut, en respirant profondément, jusqu'à toucher le ciel, on reste un moment ainsi, les plumes déployées : vous faîtes la roue !
    - Puis on redescend les bras, les paumes se déposent paumes ouvertes sur les cuisses, on respire tranquillement, on sourit, content d'avoir été si beau !
  3. Le chat (x4)
    - mettez-vous à quatre pattes (écart entre les mains, égal à la largeur des épaules. Et celui des genoux et des pieds doit correspondre à la largeur du bassin).
    - à l'expire, arrondissez votre dos comme le chat. Gardez les bras tendus et rentrez le menton.
    - à l'inspire, creusez le dos en relevant le buste et la tête. Regardez le ciel.
  4. Le cobra
    - Allongez-vous sur le ventre, face contre terre, et placez vos mains juste sous vos épaules. Joignez les jambes de façon à former à l’arrière une puissante queue de cobra.
    - à l'inspire, poussez un peu sur les mains. Relevez le visage et le buste tel un serpent qui se dresse. Regardez droit devant vous et maintenez la posture. Juste pour le plaisir, levez la tête vers le ciel.
    - à l'expire, on redescend le buste. En expirant, vous pouvez émettre le sifflement du serpent.
  5. L'enfant
    - inspirer : ramener les fesses sur les jambes, posture assis, pieds pointés.
    - expirer : penchez-vous en avant, posez le front sur le sol et ramenez les bras le long du corps. Les paumes de mains doivent être tournées vers le ciel. longues et profondes respirations.
  6. Le lion (x2)
    - Asseyez-vous à genoux sur les pieds et placez vos mains à plat sur les genoux. Écartez bien vos doigts de façon à imiter les griffes du lion.
    - Prenez une inspiration profonde par le nez. Pendant l’expiration, ouvrez grand la bouche, tirez la langue vers le menton. Vous pouvez émettre un énorme rugissement. Dans le même temps, penchez-vous un peu en avant, en décollant les fesses des talons.
  7. La table
    - s'allonger sur le dos, se détendre : jambes relâchées, épaules sur le sol, bras le long du corps, paumes ouvertes vers le ciel. Vous vous tonifiez car vous vous apprêtez à devenir une table bien droite et stable ! On pose les mains à plat au sol et la jambe droite monte vers le ciel.
    - Vous montez la deuxième jambe : et voilà ! Deux pieds sont déjà faits ! Poussez bien sur les talons pour qu'ils restent bien solides.
    - Vous levez le droit bras la paume bien à plat vers le ciel puis le bras gauche.
    - Vos bras sont bien tendues, les doigts écartés, les mains, les pieds et le dos bien à plat : voilà une jolie table !
    - redescendez d'abord les jambes puis les bras.

Se placer face aux élèves et servir de modèle et miroir : Montrer dans un premier temps la posture puis la refaire en même temps que les élèves. Nommer la figure.

3. Relaxation

collectif | 6 min. | entraînement
  • S'installer dans une posture de relaxation : allongé au sol, détendu, jambes redressées si mal au dos.

  • Yeux clos, inspirer le plus doucement et longtemps possible puis expirer de même (compter les secondes dans sa tête si nécessaire).
    Faire le point sur les parties de son corps : on essaye de toucher le sol avec la totalité de son corps : épaules, dos. bras légèrement ouverts, paumes vers le ciel. Visage décontracté, bouche légèrement ouverte, la langue se pose librement, desserre les mâchoires, on efface les plis du visage, les paupières sont délicatement posées sur les yeux, sans pression. 
    On détend sa nuque et ses épaules, aussi légères qu'une plume ... jusqu'aux pieds.

  • le corps s'éveille, l'esprit s'éveille : vous reprenez conscience de votre respiration. Vous vous sentez prêt pour continuer la journée à l'école.
  • tendre les bras et les jambes, se grandir le plus possible : pousser un énorme bâillement.
  • pour se relever : se mettre en boule sur ses genoux puis se lever en déroulant la colonne pour terminer par la nuque (puis salut).

Voix calme, lente, sereine.
Donner des consignes simples aux élèves afin qu'ils suivent les yeux fermés, à la voix seule de l'enseignant.

4

Séance 4 : Postures et relaxation

Dernière mise à jour le 28 octobre 2017
Discipline / domaine
Education physique et sportive
Objectif
- Prendre soin de soi et des autres.
- Élaborer, respecter et faire respecter règles et règlements.
Durée
41 minutes (3 phases)
Matériel
tapis de sol, couverture.

1. Mise en situation - installation

collectif | 15 min. | découverte
  • Installation des tapis + couverture/serviette : posture assis.
  • Les règles d'or du yoga : Ne jamais forcer sur les mouvements et la posture, cela ne doit pas être douloureux. Pour réussir, dans le calme, se détendre et se concentrer sur sa respiration, sur ce que vous allez accomplir.
  • Posture de départ pour 4 respirations : Assis en tailleur, le dos redressé, la tête droite (comme si un fil tire vers le haut), les épaules décontractées, basses, les mains posées sur les genoux, paumes légèrement ouvertes. On inspire profondément, la cage thoracique se gonfle (cf. échauffement choral) puis on expire, le ventre se vide doucement.

2. Postures

collectif | 20 min. | recherche
  1. Le chat (x4)
    - mettez-vous à quatre pattes (écart entre les mains, égal à la largeur des épaules. Et celui des genoux et des pieds doit correspondre à la largeur du bassin).
    - à l'expire, arrondissez votre dos comme le chat, rentrer le nombril. Gardez les bras tendus et rentrez le menton.
    - à l'inspire, creusez le dos en relevant le buste et la tête. ouvrez les épaules, regardez le ciel.
  2. Le tigre (x2)
    Les tigres sont de magnifiques créatures. Ils sont bien bâtis, rapides et très intelligents. Leur fourrure est belle, douce, ils ont une grosse et longue queue. Nous allons réaliser la posture du tigre. Cette posture vous rendra forts et intelligents comme le tigre !
    - On est toujours à quatre pattes. Expirez complètement, repliez le genou droit vers l’intérieur, arrondissez le dos, rentrez le menton et essayez de toucher le genou avec la tête.
    - En inspirant, relevez la tête, le visage vers le ciel. Tendez la jambe droite en arrière et replier là vers le ciel.
    - à l'expire, on ramène le genou sur le sol. Prochaine expire, autre genou (gauche) vers la tête.
  3. Le chien
    - Commencez par vous mettre à quatre pattes. L’écart entre les mains doit être égal à la largeur des épaules. Et celui des genoux et des pieds doit correspondre à la largeur du bassin.
    - à l'expire, soulevez le bassin. Tendez les jambes le plus possible en essayant de garder les talons au sol. Écartez les doigts et enfoncez les mains dans le sol. Gardez la tête en bas et fixez un point entre vos pieds.
  4. La montagne
    Debout, jambes légèrement écartées, dos droit, relâcher les bras. Pieds bien ancrés dans le sol, on soulève les orteils, on les écarte puis les repose au sol.
    Balancez-vous lentement d’avant en arrière et d’un côté sur l’autre. Ralentissez de plus en plus jusqu’à vous arrêter à la verticale, le poids du corps bien réparti entre les deux pieds sur les coussinets et les talons.
    - Pressez les mains l'une contre l'autre et montez les bras haut vers le ciel en gardant le dos bien droit.
  5. Le guerrier (x2)
    - Commencez par vous tenir debout avec les pieds joints et les mains jointes près du coeur.
    - Sautez et écartez largement et aisément les pieds. Le pied droit se tourne pour être dans la continuité du tapis et les orteils du pied gauche se tournent légèrement. Inspirez en relevant les bras parallèlement au sol. Les bras doivent être à hauteur d’épaules.
    - Expirez en pliant le genou droit. Le genou doit être au- dessus de la cheville. Gardez la poitrine fière et bombée. Sentez-vous solide, sans peur, comme un guerrier. Regardez en ligne droite au-delà du bout des doigts de la main droite.

    Prenez de profondes respirations.
    - Inspirez en redressant la jambe droite, puis répétez le mouvement du côté gauche.

  6. Le cobra
    - Allongez-vous sur le ventre, face contre terre, et placez vos mains juste sous vos épaules. Joignez les jambes de façon à former à l’arrière une puissante queue de cobra.
    - à l'inspire, poussez un peu sur les mains. Relevez le visage et le buste tel un serpent qui se dresse. Regardez droit devant vous et maintenez la posture. Juste pour le plaisir, levez la tête vers le ciel.
    - à l'expire, on redescend le buste. En expirant, vous pouvez émettre le sifflement du serpent.

  7. Le roi des poissons (x2)
    Selon la légende, le roi des poisson est venue de la mer pour enseigner le yoga aux hommes et au femmes. Le roi des poisson est stable mais souple, même dans la tempête !
    - On s'assoit les jambes tendues devant soi, pied flex.
    - Vous passez la jambe droite par dessus la jambe gauche, le pied au niveau du genou.
    - la main gauche se pose derrière soi, à plat et  la droite se cale près du genou droit. Garder le dos droit.
    - on tourne la tête à droite, en essayant de regarder derrière son épaule.
    - on déroule lentement la tête, les bras puis les jambes et on inverse les jambes.

Se placer face aux élèves et servir de modèle et miroir : Montrer dans un premier temps la posture puis la refaire en même temps que les élèves. Nommer la figure.

3. Relaxation

collectif | 6 min. | entraînement
  • S'installer dans une posture de relaxation : allongé au sol, détendu, jambes redressées si mal au dos.

  • Yeux clos, inspirer le plus doucement et longtemps possible puis expirer de même (compter les secondes dans sa tête si nécessaire).
    Faire le point sur les parties de son corps : on essaye de toucher le sol avec la totalité de son corps : épaules, dos. bras légèrement ouverts, paumes vers le ciel. Visage décontracté, bouche légèrement ouverte, la langue se pose librement, desserre les mâchoires, on efface les plis du visage, les paupières sont délicatement posées sur les yeux, sans pression. 
    On détend sa nuque et ses épaules, aussi légères qu'une plume ... jusqu'aux pieds.

  • le corps s'éveille, l'esprit s'éveille : vous reprenez conscience de votre respiration. Vous vous sentez prêt pour continuer la journée à l'école.
  • tendre les bras et les jambes, se grandir le plus possible : pousser un énorme bâillement.
  • pour se relever : se mettre en boule sur ses genoux puis se lever en déroulant la colonne pour terminer par la nuque (puis salut).

Voix calme, lente, sereine.
Donner des consignes simples aux élèves afin qu'ils suivent les yeux fermés, à la voix seule de l'enseignant.

5

Séance 5 : Postures et relaxation

Dernière mise à jour le 07 mars 2019
Discipline / domaine
Education physique et sportive
Objectif
- Prendre soin de soi et des autres.
- Élaborer, respecter et faire respecter règles et règlements.
Durée
41 minutes (3 phases)
Matériel
tapis de sol, couverture.

1. Mise en situation - installation

collectif | 15 min. | découverte
  • Installation des tapis + couverture/serviette : posture assis.
  • Les règles d'or du yoga : Ne jamais forcer sur les mouvements et la posture, cela ne doit pas être douloureux. Pour réussir, dans le calme, se détendre et se concentrer sur sa respiration, sur ce que vous allez accomplir.
  • Posture de départ pour 4 respirations : Assis en tailleur, le dos redressé, la tête droite (comme si un fil invisible nous maintient vers le haut), les épaules décontractées, basses, les mains posées sur les genoux, paumes légèrement ouvertes. On inspire profondément, la cage thoracique se gonfle (cf. échauffement choral) puis on expire, elle se vide.

2. Postures

collectif | 20 min. | recherche
  1. La salutation au soleil
    Voici une série de 12 postures qui va nous donner de l'énergie !
    - Tenez-vous debout les pieds joints et les mains jointes devant votre cœur (pas de pression forte entre vos paumes).
    - Prenez une profonde inspiration en élevant les bras au-dessus de la tête, tête relevée. Essayez de saisir le soleil.
    - En expirant la totalité de votre air, courbez-vous vers l’avant et ramenez les mains posées au sol de part et d’autre de vos pieds. Vous pouvez plier les genoux, si vous ne pouvez pas atteindre le sol.
    - En expirant, relevez le menton et regardez encore vers le ciel.
    - Faites un saut arrière, bras tendus, sur la pointe des pieds (planche).
    - En expirant, ramenez votre corps au sol. Si c’est trop difficile de maintenir la posture, vous pouvez abaisser tout le corps vers le sol.
    - En inspirant, imitez un fier cobra doté d’une solide colonne vertébrale. En relevant la poitrine et la tête, regardez encore vers le ciel.
    - En expirant, levez les hanches en l’air, amenez vos talons au sol dans la posture du chien face, vers le bas.
    - Dans la posture du chien, regardez vers l’avant et alors sautez comme une grenouille. Essayez de placer vos pieds près de vos mains.
    À l'expire, amenez le front aux genoux. Pensez à serrer les genoux si c’est plus facile.
    Prenez une grande inspiration, balayez l’espace des bras jusqu’à la tête et tendez vos mains et tête encore vers le soleil.
    Expirez par le nez tout l’air et ramenez vos mains jointes au niveau du cœur.
  2. Le guerrier (x2)
    - Posture debout, les pieds joints et les mains jointes près du coeur.
    - Sautez et écartez largement et aisément les pieds. Le pied droit se tourne pour être dans la continuité du tapis et les orteils du pied gauche se tournent légèrement. Inspirez en relevant les bras parallèlement au sol. Les bras doivent être à hauteur d’épaules.
    - Expirez en pliant le genou droit. Le genou doit être au- dessus de la cheville. Gardez la poitrine fière et bombée. Sentez-vous solide, sans peur, comme un guerrier. Regardez en ligne droite au-delà du bout des doigts de la main droite.

    Prenez de profondes respirations.
    - Inspirez en redressant la jambe droite, puis répétez le mouvement du côté gauche.

  3. Le chat (x4)
    - mettez-vous à quatre pattes (écart entre les mains, égal à la largeur des épaules. Et celui des genoux et des pieds doit correspondre à la largeur du bassin).
    - à l'expire, arrondissez votre dos comme le chat, rentrer le nombril. Gardez les bras tendus et rentrez le menton.
    - à l'inspire, creusez le dos en relevant le buste et la tête. ouvrez les épaules, regardez le ciel.
  4. La sauterelle
    La posture suivante est celle de la sauterelle. La sauterelle prend de puissants appuis sur ses pattes pour bondir, nous aussi nous allons prendre un très fort appui pour nous élever.
    - on s'allonge sur le ventre, la joue droite contre le sol, les yeux fermés : bras et jambe, tout le corps est relâché.
    - vous placez maintenant votre menton sur le sol, vous êtes comme une sauterelle qui prépare son envol, les bras écartées, poings serrés et les jambes qui se collent.
    - en soulevant légèrement les fesses, vous glissez vos poings sous votre ventre puis vous prenez une grande inspiration en soulevant les jambes qui sont comme une queue de sauterelle.
    - à l'expire, on tourne la tête, joue gauche sur le sol, et on redescend lentement ses jambes.
    - on dégage ses ailes pour être plus confortable et on profite de ce petit temps de repos.
  5. L'enfant
    - inspirer : ramener les fesses sur les jambes, posture assis, pieds pointés.
    - expirer : penchez-vous en avant, posez le front sur le sol et ramenez les bras le long du corps. Les paumes de mains doivent être tournées vers le ciel. longues et profondes respirations.
  6. Le tigre
    - On est toujours à quatre pattes. Expirez complètement, repliez le genou droit vers l’intérieur, arrondissez le dos, rentrez le menton et essayez de toucher le genou avec la tête.
    - En inspirant, relevez la tête, le visage vers le ciel. Tendez la jambe droite en arrière.
    - Vous pouvez secouer la jambe comme si c’était la queue d’un tigre agité et émettre un petit grognement !
  7. Le roi des poissons (x2)
    - On s'assoit les jambes tendues devant soi, pied flex.
    - Vous passez la jambe droite par dessus la jambe gauche, le pied au niveau du genou.
    - la main gauche se pose derrière soi, à plat et  la droite se cale près du genou droit. Garder le dos droit.
    - on tourne la tête à droite, en essayant de regarder derrière son épaule.
    - on déroule lentement la tête, les bras puis les jambes et on inverse les jambes.

Se placer face aux élèves et servir de modèle et miroir : Montrer dans un premier temps la posture puis la refaire en même temps que les élèves. Nommer la figure.

3. Relaxation

collectif | 6 min. | entraînement
  • S'installer dans une posture de relaxation : allongé au sol, détendu, jambes redressées si mal au dos.

  • Yeux clos, inspirer le plus doucement et longtemps possible puis expirer de même (compter les secondes dans sa tête si nécessaire).
    Faire le point sur les parties de son corps : on essaye de toucher le sol avec la totalité de son corps : épaules, dos. bras légèrement ouverts, paumes vers le ciel. Visage décontracté, bouche légèrement ouverte, la langue se pose librement, desserre les mâchoires, on efface les plis du visage, les paupières sont délicatement posées sur les yeux, sans pression. 
    On détend sa nuque et ses épaules, aussi légères qu'une plume ... jusqu'aux pieds.

  • le corps s'éveille, l'esprit s'éveille : vous reprenez conscience de votre respiration. Vous vous sentez prêt pour continuer la journée à l'école.
  • tendre les bras et les jambes, se grandir le plus possible : pousser un énorme bâillement.
  • pour se relever : se mettre en boule sur ses genoux puis se lever en déroulant la colonne pour terminer par la nuque (puis salut).

Voix calme, lente, sereine.
Donner des consignes simples aux élèves afin qu'ils suivent les yeux fermés, à la voix seule de l'enseignant.

6

Séance 6 : Postures et relaxation

Dernière mise à jour le 28 octobre 2017
Discipline / domaine
Education physique et sportive
Objectif
- Prendre soin de soi et des autres.
- Élaborer, respecter et faire respecter règles et règlements.
Durée
41 minutes (3 phases)
Matériel
tapis de sol, couverture.

1. Mise en situation - installation

collectif | 15 min. | découverte
  • Installation des tapis + couverture/serviette : posture assis.
  • Les règles d'or du yoga : Ne jamais forcer sur les mouvements et la posture, cela ne doit pas être douloureux. Pour réussir, dans le calme, se détendre et se concentrer sur sa respiration, sur ce que vous allez accomplir.
  • Posture de départ pour 4 respirations : Assis en tailleur, le dos redressé, la tête droite (comme si un fil tire vers le haut), les épaules décontractées, basses, les mains posées sur les genoux, paumes légèrement ouvertes.

2. Postures

collectif | 20 min. | recherche
  1. La salutation au soleil
    Voici une série de 12 postures qui va nous donner de l'énergie !
    - Tenez-vous debout les pieds joints et les mains jointes devant votre cœur (pas de pression forte entre vos paumes).
    - Prenez une profonde inspiration en élevant les bras au-dessus de la tête, tête relevée. Essayez de saisir le soleil.
    - En expirant la totalité de votre air, courbez-vous vers l’avant et ramenez les mains posées au sol de part et d’autre de vos pieds. Vous pouvez plier les genoux, si vous ne pouvez pas atteindre le sol.
    - En expirant, relevez le menton et regardez encore vers le ciel.
    - Faites un saut arrière, bras tendus, sur la pointe des pieds (planche).
    - En expirant, ramenez votre corps au sol. Si c’est trop difficile de maintenir la posture, vous pouvez abaisser tout le corps vers le sol.
    - En inspirant, imitez un fier cobra doté d’une solide colonne vertébrale. En relevant la poitrine et la tête, regardez encore vers le ciel.
    - En expirant, levez les hanches en l’air, amenez vos talons au sol dans la posture du chien face, vers le bas.
    - Dans la posture du chien, regardez vers l’avant et alors sautez comme une grenouille. Essayez de placer vos pieds près de vos mains.
    À l'expire, amenez le front aux genoux. Pensez à serrer les genoux si c’est plus facile.
    Prenez une grande inspiration, balayez l’espace des bras jusqu’à la tête et tendez vos mains et tête encore vers le soleil.
    Expirez par le nez tout l’air et ramenez vos mains jointes au niveau du cœur.
  2. Le danseur (x2)
    - Commencez par vous tenir debout, pieds joints et les mains jointes près du coeur.

    - éloigner la main droite du corps, paume ouverte vers le ciel et attraper sa cheville droite.
    - Inspirez, redressez votre bras gauche comme si vous vouliez atteindre le ciel. Expirez, et commencez à pousser votre pied droit vers le fond de la salle, tout en soulevant votre cheville.
    - Commencez à étirer le bout des doigts de la main gauche vers l’avant et descendez votre poitrine. Prenez quelques grandes respirations.
    - Lentement redressez-vous, libérez votre pied et laissez votre bras gauche redescendre. Répétez la posture de l’autre côté.

  3. Le chat (x4)
    - mettez-vous à quatre pattes (écart entre les mains, égal à la largeur des épaules. Et celui des genoux et des pieds doit correspondre à la largeur du bassin).
    - à l'expire, arrondissez votre dos comme le chat, rentrer le nombril. Gardez les bras tendus et rentrez le menton.
    - à l'inspire, creusez le dos en relevant le buste et la tête. ouvrez les épaules, regardez le ciel.
  4. La sauterelle
    - on s'allonge sur le ventre, la joue droite contre le sol, les yeux fermés : bras et jambe, tout le corps est relâché.
    - vous placez maintenant votre menton sur le sol, vous êtes comme une sauterelle qui prépare son envol, les bras écartées, poings serrés et les jambes qui se collent.
    - en soulevant légèrement les fesses, vous glissez vos poings sous votre ventre puis vous prenez une grande inspiration en soulevant les jambes qui sont comme une queue de sauterelle.
    - à l'expire, on tourne la tête, joue gauche sur le sol, et on redescend lentement ses jambes.
    - on dégage ses ailes pour être plus confortable et on profite de ce petit temps de repos.
  5. L'enfant
    - inspirer : ramener les fesses sur les jambes, posture assis, pieds pointés.
    - expirer : penchez-vous en avant, posez le front sur le sol et ramenez les bras le long du corps. Les paumes de mains doivent être tournées vers le ciel. longues et profondes respirations.
  6. Le tigre
    - On est toujours à quatre pattes. Expirez complètement, repliez le genou droit vers l’intérieur, arrondissez le dos, rentrez le menton et essayez de toucher le genou avec la tête.
    - En inspirant, relevez la tête, le visage vers le ciel. Tendez la jambe droite en arrière.
    - Vous pouvez secouer la jambe comme si c’était la queue d’un tigre agité et émettre un petit grognement !
  7. Le roi des poissons (x2)
    - On s'assoit les jambes tendues devant soi, pied flex.
    - Vous passez la jambe droite par dessus la jambe gauche, le pied au niveau du genou.
    - la main gauche se pose derrière soi, à plat et  la droite se cale près du genou droit. Garder le dos droit.
    - on tourne la tête à droite, en essayant de regarder derrière son épaule.
    - on déroule lentement la tête, les bras puis les jambes et on inverse les jambes.

Se placer face aux élèves et servir de modèle et miroir : Montrer dans un premier temps la posture puis la refaire en même temps que les élèves. Nommer la figure.

3. Relaxation

collectif | 6 min. | entraînement
  • S'installer dans une posture de relaxation : allongé au sol, détendu, jambes redressées si mal au dos.

  • Yeux clos, inspirer le plus doucement et longtemps possible puis expirer de même (compter les secondes dans sa tête si nécessaire).
    Faire le point sur les parties de son corps : on essaye de toucher le sol avec la totalité de son corps : épaules, dos. bras légèrement ouverts, paumes vers le ciel. Visage décontracté, bouche légèrement ouverte, la langue se pose librement, desserre les mâchoires, on efface les plis du visage, les paupières sont délicatement posées sur les yeux, sans pression. 
    On détend sa nuque et ses épaules, aussi légères qu'une plume ... jusqu'aux pieds.

  • le corps s'éveille, l'esprit s'éveille : vous reprenez conscience de votre respiration. Vous vous sentez prêt pour continuer la journée à l'école.
  • tendre les bras et les jambes, se grandir le plus possible : pousser un énorme bâillement.
  • pour se relever : se mettre en boule sur ses genoux puis se lever en déroulant la colonne pour terminer par la nuque (puis salut).

Voix calme, lente, sereine.
Donner des consignes simples aux élèves afin qu'ils suivent les yeux fermés, à la voix seule de l'enseignant.

7

Séance 7 : Postures et relaxation

Dernière mise à jour le 28 octobre 2017
Discipline / domaine
Education physique et sportive
Objectif
- Prendre soin de soi et des autres.
- Élaborer, respecter et faire respecter règles et règlements.
Durée
41 minutes (3 phases)
Matériel
tapis de sol, couverture.

1. Mise en situation - installation

collectif | 15 min. | découverte
  • Installation des tapis + couverture/serviette : posture assis.
  • Les règles d'or du yoga : Ne jamais forcer sur les mouvements et la posture, cela ne doit pas être douloureux. Pour réussir, dans le calme, se détendre et se concentrer sur sa respiration, sur ce que vous allez accomplir.
  • Posture de départ pour 4 respirations : Assis en tailleur, le dos redressé, la tête droite (comme si un fil tire vers le haut), les épaules décontractées, basses, les mains posées sur les genoux, paumes légèrement ouvertes.

2. Postures

collectif | 20 min. | recherche
  1. La salutation au soleil
    Voici une série de 12 postures qui va nous donner de l'énergie !
    - Tenez-vous debout les pieds joints et les mains jointes devant votre cœur (pas de pression forte entre vos paumes).
    - Prenez une profonde inspiration en élevant les bras au-dessus de la tête, tête relevée. Essayez de saisir le soleil.
    - En expirant la totalité de votre air, courbez-vous vers l’avant et ramenez les mains posées au sol de part et d’autre de vos pieds. Vous pouvez plier les genoux, si vous ne pouvez pas atteindre le sol.
    - En expirant, relevez le menton et regardez encore vers le ciel.
    - Faites un saut arrière, bras tendus, sur la pointe des pieds (planche).
    - En expirant, ramenez votre corps au sol. Si c’est trop difficile de maintenir la posture, vous pouvez abaisser tout le corps vers le sol.
    - En inspirant, imitez un fier cobra doté d’une solide colonne vertébrale. En relevant la poitrine et la tête, regardez encore vers le ciel.
    - En expirant, levez les hanches en l’air, amenez vos talons au sol dans la posture du chien face, vers le bas.
    - Dans la posture du chien, regardez vers l’avant et alors sautez comme une grenouille. Essayez de placer vos pieds près de vos mains.
    À l'expire, amenez le front aux genoux. Pensez à serrer les genoux si c’est plus facile.
    Prenez une grande inspiration, balayez l’espace des bras jusqu’à la tête et tendez vos mains et tête encore vers le soleil.
    Expirez par le nez tout l’air et ramenez vos mains jointes au niveau du cœur.
  2. Le danseur (x2)
    - Commencez par vous tenir debout, pieds joints et les mains jointes près du coeur.

    - éloigner la main droite du corps, paume ouverte vers le ciel et attraper sa cheville droite.
    - Inspirez, redressez votre bras gauche comme si vous vouliez atteindre le ciel. Expirez, et commencez à pousser votre pied droit vers le fond de la salle, tout en soulevant votre cheville.
    - Commencez à étirer le bout des doigts de la main gauche vers l’avant et descendez votre poitrine. Prenez quelques grandes respirations.
    - Lentement redressez-vous, libérez votre pied et laissez votre bras gauche redescendre. Répétez la posture de l’autre côté.

  3. Le chat (x4)
    - mettez-vous à quatre pattes (écart entre les mains, égal à la largeur des épaules. Et celui des genoux et des pieds doit correspondre à la largeur du bassin).
    - à l'expire, arrondissez votre dos comme le chat, rentrer le nombril. Gardez les bras tendus et rentrez le menton.
    - à l'inspire, creusez le dos en relevant le buste et la tête. ouvrez les épaules, regardez le ciel.
  4. La sauterelle
    - on s'allonge sur le ventre, la joue droite contre le sol, les yeux fermés : bras et jambe, tout le corps est relâché.
    - vous placez maintenant votre menton sur le sol, vous êtes comme une sauterelle qui prépare son envol, les bras écartées, poings serrés et les jambes qui se collent.
    - en soulevant légèrement les fesses, vous glissez vos poings sous votre ventre puis vous prenez une grande inspiration en soulevant les jambes qui sont comme une queue de sauterelle.
    - à l'expire, on tourne la tête, joue gauche sur le sol, et on redescend lentement ses jambes.
    - on dégage ses ailes pour être plus confortable et on profite de ce petit temps de repos.
  5. L'enfant
    - inspirer : ramener les fesses sur les jambes, posture assis, pieds pointés.
    - expirer : penchez-vous en avant, posez le front sur le sol et ramenez les bras le long du corps. Les paumes de mains doivent être tournées vers le ciel. longues et profondes respirations.
  6. Le tigre
    - On est toujours à quatre pattes. Expirez complètement, repliez le genou droit vers l’intérieur, arrondissez le dos, rentrez le menton et essayez de toucher le genou avec la tête.
    - En inspirant, relevez la tête, le visage vers le ciel. Tendez la jambe droite en arrière.
    - Vous pouvez secouer la jambe comme si c’était la queue d’un tigre agité et émettre un petit grognement !
  7. Le roi des poissons (x2)
    - On s'assoit les jambes tendues devant soi, pied flex.
    - Vous passez la jambe droite par dessus la jambe gauche, le pied au niveau du genou.
    - la main gauche se pose derrière soi, à plat et  la droite se cale près du genou droit. Garder le dos droit.
    - on tourne la tête à droite, en essayant de regarder derrière son épaule.
    - on déroule lentement la tête, les bras puis les jambes et on inverse les jambes.

Se placer face aux élèves et servir de modèle et miroir : Montrer dans un premier temps la posture puis la refaire en même temps que les élèves. Nommer la figure.

3. Relaxation

collectif | 6 min. | entraînement
  • S'installer dans une posture de relaxation : allongé au sol, détendu, jambes redressées si mal au dos.

  • Yeux clos, inspirer le plus doucement et longtemps possible puis expirer de même (compter les secondes dans sa tête si nécessaire).
    Faire le point sur les parties de son corps : on essaye de toucher le sol avec la totalité de son corps : épaules, dos. bras légèrement ouverts, paumes vers le ciel. Visage décontracté, bouche légèrement ouverte, la langue se pose librement, desserre les mâchoires, on efface les plis du visage, les paupières sont délicatement posées sur les yeux, sans pression. 
    On détend sa nuque et ses épaules, aussi légères qu'une plume ... jusqu'aux pieds.

  • le corps s'éveille, l'esprit s'éveille : vous reprenez conscience de votre respiration. Vous vous sentez prêt pour continuer la journée à l'école.
  • tendre les bras et les jambes, se grandir le plus possible : pousser un énorme bâillement.
  • pour se relever : se mettre en boule sur ses genoux puis se lever en déroulant la colonne pour terminer par la nuque (puis salut).

Voix calme, lente, sereine.
Donner des consignes simples aux élèves afin qu'ils suivent les yeux fermés, à la voix seule de l'enseignant.